Lo stile di vita moderno, da un lato sempre più frenetico dall’altro sempre più sedentario, si riflette inevitabilmente sulla nostra alimentazione e sulla nostra salute mentale. 

Per rispondere al crescente numero di casi di disturbi psicologici, primi fra tutti l’ansia e la depressione, la ricerca scientifica ha iniziato a esplorare nuove strade che si spera possano portare a nuove strategie di prevenzione e cura: una di queste è l’alimentazione. 

In questo articolo faremo una panoramica degli ultimi studi relativi al legame tra alimentazione e salute mentale, concentrandoci sulle diete ideali per i due disturbi psicologici più diffusi oggi: l’ansia e la depressione.  

Psicologia nutrizionale: l’alimentazione influisce sulla salute mentale? 

Per rispondere all’aumento esponenziale di richieste di aiuto psicologico e alla complessità dei disturbi della psiche, per cui può capitare che i trattamenti tradizionali, come la psicoterapia o la terapia farmacologica, non riescano ad offrire una soluzione completa, negli ultimi anni, gli studiosi hanno deciso di concentrarsi su un nuovo fronte: quello della psichiatria nutrizionale. 

Ma com’è possibile che l’alimentazione influisca sulla nostra salute mentale? 

Gli studi a riguardo prendono in considerazione diversi temi: 

• Asse mente-intestino: benessere mentale e intestinale dipendono l’uno dall’altro, per questo si dovrebbero limitare i cibi ultra-processati, associati a un maggior rischio di sviluppare disturbi come depressione e ansia, e assumere probiotici, prebiotici e psicobiotici che possono modulare il microbiota intestinale e migliorare l’umore.

• Cibi per la salute mentale: alcuni nutrienti e alimenti sembrano influenzare positivamente il nostro benessere psicologico.  
• Diete ideali per differenti disturbi psicologici: dieta mediterranea, chetogenica e altre varianti sarebbero associate a benefici diversi per disturbi psicologici differenti. 

Noi ci concentreremo sugli ultimi due aspetti: i cibi per la salute mentale e le diete ideali per ansia e depressione. Vuoi scoprire come l’alimentazione può influire su questi disturbi psicologici? Continua a leggere! 

Quali sono i cibi per la salute mentale?

I nutrienti più indicati per la prevenzione e il trattamento di ansia e depressione sembrano essere i seguenti:

• Zinco: se associato a farmaci antidepressivi, può contribuire a regolare l’umore, riducendo la gravità dei sintomi depressivi; al contrario, la sua carenza sembra essere associata a una maggiore gravità dei sintomi depressivi. 
• Vitamine del gruppo B: essenziali per il corretto funzionamento del tessuto nervoso; al contrario, la carenza di vitamina B9 (acido folico) sembra essere associata ai sintomi depressivi. 
• Vitamina D: è stato dimostrato che l’integrazione di vitamina D per un periodo di 3 mesi ha ridotto significativamente la gravità della depressione; invece, bassi livelli di vitamina D sono stati associati a un rischio più elevato di depressione. 
• Omega-3: un’alimentazione ricca di omega-3 è utile al miglioramento dell’umore e alla diminuzione dei sintomi depressivi. 

Inoltre, molti disturbi come l’ansia e la depressione sono associati ad uno squilibrio di neurotrasmettitori. Ecco perché, oltre ai nutrienti sopracitati, si sente spesso parlare di triptofano e tirosina, due aminoacidi coinvolti nella produzione di serotonina e dopamina e funzionali alla regolazione dell’umore: 

• Triptofano: in quanto precursore della serotonina, il neurotrasmettitore meglio conosciuto come l’ormone della felicità, può essere d’aiuto contro la depressione, l’ansia e altri disturbi come l’ADHD; tuttavia, l’assunzione di triptofano potrebbe interferire con gli antidepressivi e avere effetti collaterali, pertanto prima di assumerlo è necessario discuterne col proprio medico. 
• Tirosina: producendo dopamina, può essere d’aiuto contro disturbi dell’umore o altri disturbi come l’ADHD; tuttavia, anche la tirosina presenta delle controindicazioni, pertanto prima di assumerla è sempre necessario discuterne col proprio medico. 

Quali sono le Diete perfette per calmare l’Ansia?   

Le diete alleate nella gestione dell’ansia sembrano essere due:

• Dieta Mediterranea: questo regime alimentare, ricco di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e olio d’oliva, è stato ampiamente studiato e associato a numerosi benefici per la salute fisica e mentale, tra cui il miglioramento dell’umore. 

La presenza di antiossidanti, fibre e acidi grassi omega-3, contenuti in abbondanza negli alimenti mediterranei, contribuisce a ridurre la neuroinfiammazione e a proteggere il cervello dallo stress ossidativo, entrambi  fattori coinvolti nello sviluppo dell’ansia. 

• Dieta Chetogenica: la dieta chetogenica è caratterizzata da un apporto molto basso di carboidrati, un moderato consumo di proteine e un alto contenuto di grassi. Questa particolare composizione nutrizionale induce l’organismo a produrre corpi chetonici, che possono avere effetti antinfiammatori e neuroprotettivi, per questo motivo diversi studi preliminari suggeriscono che potrebbe essere utile nel trattamento dell’ansia. 

Qual è la miglior Dieta Anti Depressione? 

Tra le tante potenziali diete anti depressione studiate, la dieta MIND si è distinta per i suoi numerosi benefici sulla salute mentale. Nata per prevenire il declino cognitivo e malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, la dieta MIND combina i principi della dieta mediterranea a quelli della dieta DASH. Vediamo meglio in cosa consiste. 

La Dieta MIND, basata su un elevato consumo di verdure, bacche, cereali integrali, noci e semi, olio di oliva e pesce, offre 3 principali benefici rispetto alla depressione: 

• Prevenzione: seguire la dieta MIND può ridurre la probabilità di sviluppare sintomi depressivi;
• Miglioramento dell’umore: la dieta MIND può contribuire a stabilizzare l’umore e a ridurre i sintomi di ansia;
• Protezione del cervello: gli alimenti che compongono la dieta MIND forniscono i nutrienti necessari per il corretto funzionamento del cervello e possono aiutare a prevenire il declino cognitivo.

Come? Riducendo l’infiammazione neurologica, associata a disturbi cronici come la depressione, e stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue, limitando gli sbalzi di glicemia che possono influenzare l’umore e aumentare il rischio di depressione.

Alimentazione e Salute mentale: la ricerca è ancora in corso 

L’alimentazione emerge come un promettente alleato nella prevenzione e nel trattamento di disturbi psicologici. Tuttavia, è importante sottolineare che gli studi di psichiatria nutrizionale sono ancora in corso e che l’alimentazione è solo uno dei tanti fattori che influenzano la salute mentale: un approccio olistico, che includa anche attività fisica, riposo adeguato e supporto psicologico, è fondamentale per ottenere risultati ottimali.

Per rimanere aggiornati sugli ultimi sviluppi scientifici in ambito psicologico e psichiatrico, vi consigliamo il blog dello studio di psicologia che pubblica quotidianamente articoli su Ansia, Depressione, ADHD e Autismo, offrendo consigli pratici e spunti di riflessione interessanti sul benessere mentale.